如何走出失恋?负面评价前任是最有效的,但也有副作用

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(本文于2022年6月首发于慧生心理公众号,这里是转载)

在亲密关系中,失恋给一个人造成的痛苦可能仅次于丧偶,不过只是从普遍和平均的角度来说是如此。一场分手事件对一个人造成的影响因人而异,也因情况而异。许多人会感到一段时间的难过、痛苦乃至抑郁,但也有人感到解脱。分手(breaking up)并不等于失恋(heart-broken)。

我的一位朋友曾患长达半年的抑郁症,那段期间她处于一段有毒的关系中。当她决定主动结束那段关系后,抑郁症也立即好转了。这二者虽然未必有因果关系,但肯定具有很强的相关性。分手时,她并没有感受到明显的痛苦,感受到痛苦的是她的前男友。

一般来说,低自尊的人、焦虑型依恋的人、被分手的人会感受到更大的痛苦。另外,如果已经结束的关系对一个人来说具有很高的奖赏性——这意味着高程度的自我扩展(self-expansion)——那么这个人也会面临更大的痛苦。因为这个人的自我概念在分手后被迫发生改变,重新要把自我建立在自己身上,在这之前,这种自我概念把这段亲密关系视为“自我”的核心部分。

在我们这个时代,大部分人都会在自己人生中至少经历一次分手,其中很多情况下这种分手就是失恋。人们常说,“把一切交给时间”。是的,走出失恋需要时间,但并不意味着自己什么都不用做。失恋者有没有什么好办法让自己主动走出痛苦呢?

爱的感觉的三种调节策略

走出失恋有很多策略,而本文聚焦于爱的调节这一方面。许多学者认为爱是一种情绪,所以一般的情绪调节策略(行为的或认知的)也许可用于爱的调节。

我们已经知道,对前任的爱的感觉与悲伤呈正相关的关系,与自我概念的恢复呈负相关的关系。(Sbarra & Ferrer, 2006, Mason et al., 2012)这意味着,如果一个人在失恋后依然很爱自己的前任,那么他或她很有可能体验到更高程度的悲伤,而恢复的进展也会更缓慢。这样来看,通过减轻爱的感觉,有可能让失恋者更快地走出阴影。

有三种减轻爱的感觉的策略:1)对前伴侣进行负面评价;2)对爱的感觉的重新评价;3)转移注意力。这三种策略穷尽了爱的调节策略的所有可能性。

对前伴侣进行负面评价。这指的是提醒你自己,你的前伴侣有一些消极品质,比如他或她喜欢跟别人调情,很喜欢发脾气,不尊重你,有烟瘾,等等。

对爱的感觉的重新评价。这指的是告诉你自己,你仍然爱你的前伴侣是很正常的,要接纳这些爱的感情,不要评判自己。比如,不应该痛斥自己为什么还喜欢前任。

转移注意力。这指的是当你为失恋感到心碎的时候就去做点其他让自己高兴的事情,比如玩游戏或看电影。

三种策略的比较

密苏里大学圣路易斯分校的Langeslag和Sanchez通过实验对这三种策略的有效性进行了比较。(Langeslag & Sanchez, 2018)简单地说,实验过程是这样:他们把失恋者分成三组,三组被试先分别进行上述调节策略,然后被动地观看自己的前任的照片,在此过程中,他们的脑电图被记录下来。第一组被试会被询问关于自己前任的消极方面的问题(比如“你的前任有什么让你恼怒的习惯?”)。第二组被试会被引导他们重新评价自己爱的感觉(比如“爱上一个不再和我在一起的人,这是可以的”)。第三组被试则会被询问与分手和前任无关的积极事物的问题(比如“你最喜欢的食物是什么?为什么?”)。这三组都被要求静默地思考、回答和陈述。

结论是这样:对前任的负面评价减少了爱的感觉,但使参与者感到更不愉快;对爱的感觉的重新评价并没有改变参与者的爱情或愉快/不愉快的感觉;分散注意力没有改变爱的感觉,但使参与者感到更愉快。

研究者认为,对前任的负面评价的确能减轻爱的感觉,所以这是一个有效的下调策略(down-regulation strategy);但是它却有一个副产品:更人感到更不愉快。这两个后果之间的关系尚不明确。作者的推测是,负面评价策略会有一个短期的不利效果,但长期来看则是有利的。

对爱的感觉的重新评价似乎没有任何效果。研究者建议,失恋者可以用重新评价策略来应对自己的悲伤,而不是爱的感觉。比如你可以尝试让自己接纳自己的悲伤,告诉自己是可以悲伤的,并且远离对自己的评判。但研究者并未提及这种做法是否真的有用。

转移注意力虽然不是一个有效的爱的调节策略,因为它没有改变爱的感觉,但却是有效的情绪上调策略(up-regulation strategy)。另外,转移注意力并不具有长期效果。

不过,研究者发现,这三种策略都有效地减少了对前任的动机性注意,这使得失恋者能更好地应对同前任的不可避免的接触,比如一次偶然的相遇,或者在共同朋友的动态下看到前任的评论。

结语

研究者建议人们不要混合使用这三种策略,因为它们可能有相互抵消的效果(比如你显然不能同时进行负面评价和转移注意力)——你想要达到什么目的便使用哪种策略。但总地来说,负面评价策略似乎是最有效的,但是也可以尝试接纳自己的悲伤或转移注意力。如何面对负面评价策略的副作用(不愉快的感觉)则又是另外一个问题。

一个具体的办法是,在自己的手机中创建一个笔记或便笺,记录下自己前任的消极品质。每当自己陷入对前任的思念甚至迷恋,便拿出它看一下。这个办法虽然看起来有点滑稽,但的确可能是有用的。

这些策略也可以反其道而行之,用于加强对伴侣的爱的感觉,比如记录上伴侣好的品质,一些浪漫的回忆。可这适用于关系中的人,而不适合失恋者。

这三种策略不是走出失恋的策略的全部。实际上除了爱的调节,失恋者还有其他办法,比如专注个人成长、服用药物、修复自我概念、减轻对自己的负面认知,等等。在选择自己的策略时,不要混合使用一些具有相互冲突效果的选项。

总之,我不认为把“一切交给时间”是一个好主意,因为精神的伤口在很多时候不像身体的伤口可以在不加注意的情况下自动痊愈。在一些情况中,失恋这样的精神伤口,好比身体上的重度烧伤或严重车祸。人的自愈能力是有限的,我们不应该自暴自弃。更重要的是,要从失败的经历中学习,让自己成长,不要因为过去的创伤影响当下的生活。

参考文献:

Langeslag, S. J. E., & Sanchez, M. E. (2018). Down-regulation of love feelings after a romantic break-up: Self-report and electrophysiological data. Journal of Experimental Psychology: General, 147(5), 720–733.

Boals, A., & Klein, K. (2005). Word use in emotional narratives about failed romantic relationships and subsequent mental health. Journal of Language and Social Psychology, 24, 252–268.

Wrape, E. R., Jenkins, S. R., Callahan, J. L., & Nowlin, R. B. (2016). Emotional and cognitive coping in relationship dissolution. Journal of College Counseling, 19, 110–123.

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